Afla din articol care diferenta dintre grasimile sanatoase sau bune si grasimile nesanatoase sau rele si in ce alimente se regasesc fiecare.
De asemenea, vorbesc despre grasimile OMEGA-3 si OMEGA-6, despre aportul necesar zilnic pentru organismul uman si nu in ultimul rand explic ce sunt grasimile TRANS (cele mai nocive) si cum sa te feresti de ele. Asadar, grasimile sau lipidele, ca si ceilalti nutrienti, sunt substante foarte importante pentru organism si pentru buna functionare a lui. Sunt o sursa importanta de energie, si fara ele nu pot fi sintetizati anumiti hormoni, printre care si testosteronul, de care ai auzit cu siguranta. Aportul de grasimi necesar organismului este de aproximativ 20% din totalul alimentatiei tale, adica circa 1-2 g / kg. corp. din greutatea ideala. Foarte multe persoane, cand aud cuvantul „grasime” se gandesc imediat la ceva rau, daunator organismului si care aduce multe kilograme in plus. Insa adevarul este altul, iar vestea buna este ca nu toate grasimile sunt rele. Asa cum descriu detaliat si in cartea SELF TRANSFORMER – Devino propriul tau antrenor si nutritionist , grasimile sunt de 2 feluri:
- Nesaturate sau grasimi bune
- Saturate sau grasimi rele
- la care se adauga si grasimile TRANS, care sunt cele mai nocive.
Grasimile nesaturate sau bune Sunt un adevarat elixir pentru sanatatea ta, deoarece iti dau energie, previn obezitatea, au grija de inima ta, ajuta la asimilarea vitaminelor liposolubile (vitamina A, D, E,F si K), scad nivelul de colesterol rau „LDL” si cresc nivelul de colesterol bun „HDL” din organism si controleaza nivelul de zahar in sange. Si aceste grasimi nesaturate sunt de doua feluri: mononesaturate si polinesaturate.Grasimile mononesaturate sunt extrem de benefice pentru organism deoarece scad nivelul de colesterol rau „LDL” si cresc nivelul de colesterol bun „HDL” din organism, prevenind astfel bolile cardiovasculare si accidentul vascular cerebral. Se gasesc in:
- nuci
- migdale
- alune
- fistic
- avocado
- masline
- seminte de dovleac
- susan
- unt de arahide
- ulei de masline
- ulei de rapita
- ulei de susan
- ulei de floarea soarelui
Grasimile polinesaturate se mai numesc si acizi grasi esentiali, deoarece corpul nostru nu poate sa ii produca, fapt pentru care trebuie sa ii obtinem din alimentatie. Se gasesc in:
- peste (mai ales somonul)
- nuci
- seminte de in
- seminte de floarea soarelui
- ulei de floarea soarelui
- ulei de in
- ulei de soia
- ulei de porumb
- ulei de rapita
- in uleiul de peste
La randul lor, si aceste grasimi se impart in: OMEGA-3 si OMEGA-6. OMEGA-3 se gaseste in special in grasimea pestilor din apele reci, cum ar fi somonul, macroul, codul sau heringul, precum si in surse vegetale, cum ar fi nucile sau semintele de in. Acizii grasi Omega-3 au o multitudine de beneficii pentru organismul tau:
- ajuta sistemul cardiovascular, prevenind riscul de infarct miocardic si accident vascular cerebral;
- fac arterele mai suple si sangele mai fluid, actionand pozitiv si asupra presiunii arteriale;
- ajuta la stabilirea si mentinerea echilibrului emotional, atenuand starile impulsive, la recastigarea starii de optimism;
- cresc puterea de concentrare, fiind recomandat de doctori si psihologi pentru aceste cazuri si pentru dezvoltarea inteligentei emotionale.
OMEGA-6 se gaseste in seminte, nuci, soia, dar si in uleiurile extrase din acestea. La fel ca si acizi grasi, Omega-3 si acizii grasi Omega-6 sunt extrem de benefici pentru organismul tau, deoarece regleaza nivelul de colesterol din corp, scazand colesterolul rau „LDL” si crescand colesterolul bun „HDL”. Atat acizii grasi Omega-3, cat si acizii grasi Omega-6, sunt un elixir pentru organismul tau si una dintre armele tale alimentare impotriva kilogramelor in plus. Insa trebuie consumati in proportii benefice pentru organism deoarece, daca vei consuma mai mult sau mai putin decat organismul tau are nevoie, atunci creezi un dezechilibru care ti-ar putea afecta sanatatea. Nutritionistii recomanda un consum de 2 g pe zi de Omega-3 si 6-8 g pe zi de Omega-6. Ca sa ai o parere despre ce si cat sa consumi ca sa ajungi la acest raport, iata cateva exemple: Alimente bogate in Omega-3:
- uleiul de rapita si uleiul de nuci: 8-12 g la 100 g;
- uleiul de soia si uleiul de germeni de grau: 6-7 g la 100 g;
- uleiul de peste (implicit si pestele): 1-6 g la 100 g;
Alimente bogate in Omega-6:
- uleiul de floarea soarelui: 50-70 g la 100 g;
- uleiul de masline: 1-10 g la 100 g;
- semintele de floarea soarelui: 30-50 g la 100 g;
Nu intotdeauna atingi necesarul zilnic de Omega 3 si Omega 6. Astfel, iti recomand sa apelezi la suplimente naturale , care sa te ajute sa suplinesti cantitatea recomandata de nutritionisti. Principiul unei alimentatii sanatoase in ceea ce priveste grasimile este sa mananci grasimi sanatoase, nu sa mananci mai putine grasimi. Grasimile saturate sau rele Provin in principal din surse animale si devin solide la temperatura camerei, fiind foarte usor de recunoscut dupa acest aspect. Grasimile saturate se gasesc in:
- unt
- untura
- carne
- lactate
- in majoritatea alimentelor procesate, cele mai nocive fiind cele de tip Junk Food
Problema: Aceste grasimi cresc nivelul de colesterol rau „LDL” si trigliceridele din organism, cresc considerabil aparitia bolilor cardiovasculare, deoarece formeaza placi de grasime ce se depun pe artere si ingreuneaza circulatia sangelui si nu in ultimul rand determina cresterea in greutate. Solutie: Ca sa reduci aportul de grasimi saturate, iti propun sa faci urmatoarele lucruri:
- cand mergi la cumparaturi, alege alimentele care contin cea mai mica cantitate de grasimi saturate (citeste eticheta);
- inlocuieste uleiul de floarea soarelui cu uleiul de masline extravirgin, deoarece are un raport aproape perfect de grasimi mononesaturate si polinesaturate;
- inlocuieste chips-urile cu fistic, migdale sau nuci;
- inlocuieste ciocolata sau desertul cu un fruct;
- inlocuieste produsele de patiserie sau fast food cu o salata;
- inlocuieste de cel putin doua ori pe saptamana carnea de porc, pui cu piele sau miel cu cea de peste (de preferat somon sau alt peste de apa rece);
- renunta la mezeluri, deoarece sunt facute numai din piele, zgarciuri, carcasa animalelor si multa faina animala care sa ii dea gust si sa „lege” continutul.
Grasimile TRANS Studiile clinice si epidemiologice au demonstrat ca un aport alimentar ridicat de acizi grasi TRANS, mai mare de 2 g pe zi, este asociat riscului aparitiei bolilor coronariene, cancerelor, afectiunilor neurodegenerative si a altor maladii cornice. Problema: Fac parte din categoria grasimi rele, fiind de doua ori mai nocive pentru organismul tau decat grasimile saturate, deoarece nu doar cresc colesterolul rau „LDL”, dar il si scad pe cel bun „HDL”, dubland riscul aparitiei bolilor cardiovasculare. Aceasta categorie de grasimi este relativ noua si apare printr‑un proces de hidrogenare a uleiurilor vegetale. Aceste grasimi trans nu sunt esentiale si nu aduc niciun beneficiu corpului uman, ba din contra, ne supun la riscuri reale de sanatate, fapt pentru care te sfatuiesc sa le eviti. Solutie: In cazul produselor de tip snacks, chips sau Fast Food este usor sa le eviti, pentru ca sunt unice si nu trebuie sa le cumperi, insa in cazul celorlalte produse ambalate, trebuie sa fii foarte atent la eticheta. Nu vei gasi produse pe care sa scrie ca au in continutul lor grasimi TRANS (cel putin eu nu am gasit), insa vei gasi scris ca au in continutul lor ULEIURI sau GRASIMI VEGETALE HIDROGENATE sau PARTIAL HIDROGENATE, care inseamna fix acelasi lucru. Daca ai intalnit aceste idicatii pe eticheta, evita acel produs si orienteaza-te catre unul care sa nu iti puna sanatatea in pericol. In concluzie, incearca pe cat de mult posibil sa eviti grasimile saturate sau rele, mai ales grasimile TRANSpentru ca iti pot afecta sanatatea considerabil. In calitate de Specialist in Nutritie iti recomand sa citesti cartea Self Transformer – Devino propriul tau antrenor si nutritionist , intrucat in ea gasesti detaliat totul despre nutritie, antrenament si motivatia de a reusi tot ce iti propui. Cu drag, Narcis Cernea care isi doreste o lume mai buna, mai sanatoasa!
