Afla ce sunt carbohidratii buni si carbohidratii rai, diferenta dintre ei si avantajele si dezavantajele pe care ni le aduc organismului nostru.
De asemenea, vei sti din ce alimente provin carbohidratii buni si carbohidratii rai si ce sa faci ca sa ai o alimentatie sanatoasa din punct de vedere al carbohidratilor. Vei afla ce sunt fibrele alimentare, importanta lor in organismul uman si aportul zilnic necesar organismului uman si cum pot fi inlocuite cu ajutorul suplimentelor naturale. Carbohidratii (glucidele) reprezinta sursa principala de energie, fara de care organismul uman nu isi poate desfasura activitatile zilnice. Insa chiar daca sunt sursa de energie a organismului, trebuie sa stii ca nu toti sunt benefici. Atunci cand consumi carbohidrati, pancreasul tau elibereaza un hormon numit insulina, de care ai auzit cu siguranta. Foarte multe persoane au probleme cu greutatea din cauza nivelului ridicat de carbohidrati din alimentatia lor, pentru ca forteaza organismul sa elibereze cantitati mari de insulina, care favorizeaza depunerea grasimilor. Asa cum descriu detaliat si in cartea SELF TRANSFORMER – Devino propriul tau antrenor si nutritionist , exista doua tipuri de carbohidrati:
- Simpli sau carbohidrati rai
- Complecsi sau carbohidrati buni
Nutritionistul american Susan Burke spunea despre carobohidrati: „Imaginati-va un zirconiu cubic si un diamant. Zirconiul arata la fel ca diamantul, dar numai unul este valoros. Aceasta este diferenta dintre carbohidratii simpli sau rafinati si cei complecsi sau nerafinati.” Pentru o functionare optima a organismului si pentru evitarea dezvoltarii bolilor cronice este necesar un aport zilnic de: carbohidrati 50-65%, proteine 15-30% si grasimi 20%, in functie de obiectivul pe care il urmaresti. Necesarul optim de carbohidrati este de 4-8 g / kg corp din greutatea ideala pe zi. In situatia in care obiectivul tau este sa slabesti, carbohidratii pot fi redusi si la 30% din totalul alimentatiei tale, insa nu pe o perioada indelungata de timp. Carbohidratii simpli sau rai Sunt absorbiti rapid de organismul tau si iti dau energie imediat, dar la fel de repede sunt si eliberati, astfel, organismul tau ramanand fara energie in scurt timp. Carbohidratii simpli se gasesc in toate produsele care contin faina alba: paine alba, paste albe, produse de patiserie, fast food, prajituri etc., in orez, in toate produsele care contin zahar: ciocolata, prajituri, sucuri si mai in toate alimentele procesate. Si fructele contin carbohidrati simpli, dar nu in intregime. Doar sucul fructului contine zahar. Coaja si pulpa fructului contin carbohidrati complecsi (buni). Din aceasta cauza, daca vrei sa slabesti, este recomandat sa mananci fructul, nu sa ii bei sucul (fresh). Deoarece pentru un pahar de suc este necesar sa folosesti in jur de trei fructe, pe cand daca mananci efectiv fructul, iti va fi greu sa mananci trei fructe consecutiv. Chiar si asa, daca obiectivul tau este sa dai din kilograme jos, trebuie sa privesti fructul ca pe un desert si sa nu faci exces. Carbohidratii simpli nu sunt recomandati atunci cand vrei sa slabesti deoarece duc la eliberarea rapida a unor cantitati mari de insulina, care favorizeaza depunerea de grasime. In schimb, carbohidratii complecsi (buni) provoaca o digestie corecta, elibereaza treptat insulina si iti dau energie pentru mai mult timp, tin de foame si iti creeaza un sentiment de satietate. Carbohidratii complecsi sau buni Sunt absorbiti mult mai lent de organismul tau si iti dau energie pe tot parcursul zilei, deoarece sunt eliberati treptat, nu brusc, ca in cazul carbohidratilor simpli. Carbohidratii complecsi se gasesc in cerealele integrale, ovaz, orz, grau, porumb, orez brun, paine integrala, linte, fasole, mazare, varza, conopida, morcovi si alte legume, soia, nuci, seminte si in coaja si pulpa fructelor. Acesti carbohidrati complecsi sunt extrem de benefici pentru organism, pentru ca sunt nerafinati si contin mult mai multi nutrienti decat carbohidratii simpli, care sunt rafinati si „storsi” de tot ce este bun pentru organismul tau. Carbohidratii complecsi au si un rol important in procesul de slabire, deoarece iti creeaza o senzatie de satietate pentru mai mult timp si iti suprima pofta de mancare, fiind digerati mai lent de organism, eliberand treptat insulina. Atentie: In situatia in care vrei sa slabesti, recomandabil este sa consumi carbohidrati dimineata sau cel tarziu la pranz. Problema: Doar carbohidratii simpli ingrasa, nu si cei complecsi. Carbohidratii complecsi reprezinta una dintre armele tale alimentare in lupta cu kilogramele in plus. Solutie: Ca sa ai o alimentatie sanatoasa din punct de vedere al carbohidratilor, nu trebuie sa faci altceva decat sa inlocuiesti anumite alimente similare. De exemplu, poti sa inlocuiesti:
- painea alba cu painea integrala;
- pastele albe cu pastele integrale;
- orezul clasic cu orezul brun;
- prajiturile cu fructele;
- sandwich-ul de dimineata cu un mic dejun sanatos ;
- sucul cu limonada ori ceai natural.
Fibrele alimentare Fibrele alimentare sunt un subtip al carbohidratilor complecsi si ocupa un rol foarte important in alimentatia fiecarei persoane care a ales sa aiba un stil de viata sanatos sau isi doreste acest lucru. Fibrele au un rol energetic considerabil, pentru ca nu se digera decat partial sau deloc, si sunt responsabile de crearea senzatiei de satietate, prevenind excesul alimentar. Alte functii foarte importante ale fibrelor sunt ca reduc riscul constipatiei, favorizeaza eliminarea toxinelor din colon si detoxifiaza organismul, ajuta tranzitul intestinal, hranesc mucoasa intestinala, scad nivelul de colesterol din sange si reduc riscul cancerului de colon. Fibrele alimentare se gasesc doar in alimente de origine vegetala: fructe, legume si cereale si niciodata in produse de origine animala, fiind de doua feluri:
- solubile;
- insolubile
Fibrele solubile sunt cele care creeaza senzatia de satietate, ajutandu-te sa controlezi cat de mult mananci, si scad colesterolul rau „LDL” din organism. Alimentele bogate in fibre solubile sunt:
- taratele si faina de ovaz
- fasole
- mazare
- citrice
- capsuni
- mere
Fibrele insolubile ajuta la prevenirea constipatiei si asigura mentinerea unui tract digestiv sanatos. Alimentele bogate in fibre insolubile sunt:
- cerealele integrale
- varza (si varza de Bruxelles)
- sfecla
- conopida
- morcovii
- coaja de mar
Un alt aspect foarte important legat de fibre este faptul ca nu sunt digerabile sau sunt digerate doar partial, deci nu aduc un aport caloric organismului sau, daca il aduc, acesta este foarte mic. Totusi creeaza senzatia de satietate, ceea ce te ajuta sa slabesti. Specialistii recomanda consumul a minim 35 g de fibre pe zi. Ca sa iti faci o idee despre cate alimente de origine vegetala trebuie sa mananci ca sa atingi acest aport de minim 35 g de fibre pe zi, iti voi da cateva exemple:
- 100 g de mazare contine 6 g de fibre;
- 100 g de paine integrala contine 5 g de fibre;
- 100 g de varza contine 2 g de fibre;
- 100 g de mere contine 1,5 g de fibre;
- 100 g de pere contine 3 g de fibre.
Este dificil sa atingi acest aport zilnic de 35 g de fibre, si de aceea iti recomand sa apelezi la suplimente naturale , care sa te ajute sa suplinesti cantitatea de fibre. Astfel vei avea o sanatate mult imbunatatita, iti vei tine kilogramele in frau si vei avea un organism detoxifiat si pregatit sa lucreze la randament maxim. Va asimila corect alimentele pe care le vei consuma, fara sa le transforme in tesut adipos, respectiv kilograme in plus sau celulita de pe corp. In concluzie, nu toti carbohidratii sunt rai. Depinde de tine ce fel de alimente alegi sa consumi sau cu ce suplimente le inlocuiesti pe cele cunoscute. In calitate de Specialist in Nutritie iti recomand sa citesti cartea Self Transformer – Devino propriul tau antrenor si nutritionist , intrucat in ea gasesti detaliat totul despre nutritie, antrenament si motivatia de a reusi tot ce iti propui. Cu drag, Narcis Cernea care isi doreste o lume mai buna, mai sanatoasa!
