De cele mai multe ori, mersul la sala pentru un incepator poate fi intimidant, intrucat se va trezi intre o multime de aparate de fitness, haltere si gantere si nu va sti ce sa faca cu el. Mai important este faptul ca nu va sti cum sa lucreze corect cu ele si astfel exista riscul de accidentare.
Asa cum spun si in celelalte articole, pentru a creste masa musculara trebuie sa intelegi ca nu este de ajuns doar sa mergi la sala si sa lucrezi o ora la aparate, ci este un proces mult mai amplu, insa rolul meu este sa te fac sa intelegi acest proces si sa aplici cele mai eficiente metode pentru a-ti indeplini obiectivul. Hipertrofia Musculara, denumita in termeni stiintifici cresterea masei musculare, se realizeaza in 3 etape: antrenament, alimentatie + suplimente si odihna.
Toate aceste etape le gasesti detaliate pas cu pas in cartea Self Transformer – Devino propriul tau antrenor si nutritionist , unde vei gasi nenumarate “secrete” ale antrenorilor, cu ajutorul carora vei obtine mult mai repede rezultatul dorit. In timpul antrenamentului, fibra musculara este „rupta” la nivel celular, iar pentru repararea ei, organismul foloseste „caramizile” pe care le are la dispozitie, adica aminoacizii. Cu cat antrenamentul este mai intens si greutatile folosite sunt mai mari, cu atat vei „rupe” mai mult fibra la nivel celular, iar rezulatul va fi si mai mare. Imagineaza-ti muschiul ca pe un zid care are mai multe crapaturi, iar pentru repararea lui, mesterul introduce caramizi in acele crapaturi. La fel se intampla si cu tesutul muscular, fapt pentru care intervine Hipertrofia Musculara. Pentru a sti ce ai de facut in sala de fitness iti voi oferi un antrenament eficient, care da rezultate de fiecare data, daca sunt respectate cele 3 etape de care vorbeam mai sus.
Antrenament pentru „TRICEPS si UMERI”
EXERCITIUL 1: Triceps *Dips – Flotari pentru triceps intre doua banci. Suspenda-ti corpul intre doua banci, avand palmele pe marginea uneia dintre banci si calcaiele pe marginea celelilate banci, dupa care coboara intre banci prin indoirea coatelor si ridica-te prin extensia antebratelor. Pentru a mari intensitatea exercitiului poti pune discuri pe tine, in zona picioarelor (femur). Acest exercitiu lucreaza atat tricepsul brahial, cat si pectoralul mare si deltoidul anterior. -4-5 serii a cate 12-15 repetari;
EXERCITIUL 2: Triceps*Impins haltera cu priza ingusta, culcat pe spate. Din pozitia culcat pe spate, prinzi haltera cu mainile la 15-20 cm una de cealalta si cobori haltera spre piept, avand coatele perfect pe langa corp, dupa care ridici haltera, impingand-o in sus. Acest exercitiu lucreaza in special tricepsul brahial, dar si pectoralul mare si deltoidul anterior. seria 1: 10-12 repetari cu bara goala (pentru a incalzi grupa de muschi vizata si a vasculariza bine muschiul, evitand astfel accidentarea); -seria 2: 10-12 repetari cu o greutate intermediara (5-10 kg, pregatind astfel urmatoare serii pentru o greutate mai mare); -seria 3,4,5: 10-12 repatari cu greutate mare (aceste 3 serii sunt serile de forta si sunt menite sa “rupa” intens fibra la nivel celular. Lucreaza cu maximul de greutate cu care poti si ai in permanenta langa tine o persoana care sa te ajute);
EXERCITIUL 3: Triceps *Extensii la Helcometru Stai in picioare langa aparat, prinde bara, tine coatele lipite de corp si trage bara in jos, folosind doar antebratele, dupa care revi in pozitia initiala. Acest exercitiu lucraza in special tricepsul brahial si anconeul. -seria 1: 10-12 repetari cu greutate usoara (2-5 kg, pentru a incalzi grupa de muschi vizata si a vasculariza bine muschiul, evitand astfel accidentarea); -seria 2: 10-12 repetari cu o greutate intermediara (5-10 kg, pregatind astfel urmatoare serii pentru o greutate mai mare); -seria 3,4,5: 10-12 repatari cu greutate mare (aceste 3 serii sunt serile de forta si sunt menite sa “rupa” intens fibra la nivel celular. Lucreaza cu maximul de greutate cu care poti si ai in permanenta langa tine o persoana care sa te ajute);
EXERCITIUL 1: Umeri *Impins de la ceafa cu bara Stai in pozitia sezut, cu spatele lipit de spatarul bancii, tinand haltera la nivelul cefei, cu priza larga. Inspira si ridica haltera, dupa care revino iar cu bara la nivelul cefei. Acest exercitiu lucreaza intens deltoidul, in special cel posterior, dar si trapezul, tricepsul brahial, dintatul anterior si muschii spatelui. -seria 1: 10-12 repetari cu bara goala (pentru a incalzi grupa de muschi vizata si a vasculariza bine muschiul, evitand astfel accidentarea); -seria 2: 10-12 repetari cu o greutate intermediara (2-5 kg, pregatind astfel urmatoare serii pentru o greutate mai mare); -seria 3,4,5: 10-12 repatari cu greutate mare (aceste 3 serii sunt serile de forta si sunt menite sa “rupa” intens fibra la nivel celular. Lucreaza cu maximul de greutate cu care poti si ai in permanenta langa tine o persoana care sa te ajute);
EXERCITIUL 2: Umeri *Ridicari cu bratele pe langa corp a barei EZ Stai in picioare, prinde bara EX de deasupra si tine-o sprijinita de coapse, dupa care ridica-o pe langa corp, pana cand coatele depasesc niveul umerilor si revino iar in pozitia initiala. Acest exercitiu lucreaza atat deltoidul anterior, mijlociu si posterior, cat si intreg trapezul, fiind unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru aceasta grupa de muschi. -seria 1: 10-12 repetari cu bara goala (pentru a incalzi grupa de muschi vizata si a vasculariza bine muschiul, evitand astfel accidentarea); -seria 2: 10-12 repetari cu o greutate intermediara (2-5 kg, pregatind astfel urmatoare serii pentru o greutate mai mare); -seria 3,4,5: 10-12 repatari cu greutate mare (aceste 3 serii sunt serile de forta si sunt menite sa “rupa” intens fibra la nivel celular. Lucreaza cu maximul de greutate cu care poti si ai in permanenta langa tine o persoana care sa te ajute);
EXERCITIUL 3: Umeri *Ridicarea laterala a bratelor cu gantere Stai in picioare, cu ganterele in maini, pe langa corp si ridica-le perfect drept, pe lateral, simultan, ajungand in pozitie de cruce, dupa care revino la pozitia initiala. Acest exercitiu lucreaza atat deltoidul, cat si trapezul. -seria 1: 10-12 repetari cu greutate usoara (2-3 kg, pentru a incalzi grupa de muschi vizata si a vasculariza bine muschiul, evitand astfel accidentarea); -seria 2: 10-12 repetari cu o greutate intermediara (3-5 kg, pregatind astfel urmatoare serii pentru o greutate mai mare); -seria 3,4,5: 10-12 repatari cu greutate mare (aceste 3 serii sunt serile de forta si sunt menite sa “rupa” intens fibra la nivel celular. Lucreaza cu maximul de greutate cu care poti si ai in permanenta langa tine o persoana care sa te ajute);
Antrenand masa musculara de minim 4 ori pe saptamana, pe grupe de muschi, alaturi de o alimnetatie adecvata si de suplimentele naturale optime, vei ajunge sa iti indeplinesti obiectivul. In calitate de Specialist in Nutritie si Antrenor de Fitness iti recomand sa aplici pasii din cartea Self Transformer – Devino propriul tau antrenor si nutritionist , intrucat in ea gasesti detaliat totul despre antrenamente, alimentatie si suplimente, astfel incat sa devii cea mai buna versiune a ta!
