Antrenament pentru “SPATE si BICEPS”

La inceput de drum, cand iti doresti sa te apuci de sala si cresti masa musculara , ti se poate parea intimidant, intrucat nu stiu de unde sa inceapi, cu ce sa inceapi si cum sa continui pentru a-ti atinge obiectivul. 

In clipa in care ai intrat in sala de fitness si te trezesti intre o multime de aparate de fitness, haltere si gantere cu care nu sti ce sa faci, poti renunta rapid la obiectivul tau, insa rolul meu este sa te ajut si sa iti ofer tot suportul pentru a deveni cea mai buna versiune a ta! Asa cum spun si in celelalte articole, pentru a creste masa musculara trebuie sa intelegi ca nu este de ajuns doar sa mergi la sala si sa lucrezi o ora la aparate, ci este un proces mult mai amplu, fapt pentru care vreau sa te fac sa intelegi acest proces si sa aplici cele mai eficiente metode pentru a-ti indeplini obiectivul. Hipertrofia Musculara, denumita in termeni stiintifici cresterea masei musculare, se realizeaza in 3 etape: antrenament, alimentatie + suplimente si odihna. Toate aceste etape le gasesti detaliate pas cu pas in cartea Self Transformer – Devino propriul tau antrenor si nutritionist , unde vei gasi nenumarate “secrete” ale antrenorilor, cu ajutorul carora vei obtine mult mai repede rezultatul dorit. In timpul antrenamentului, fibra musculara este „rupta” la nivel celular, iar pentru repararea ei, organismul foloseste „caramizile” pe care le are la dispozitie, adica aminoacizii. Cu cat antrenamentul este mai intens si greutatile folosite sunt mai mari, cu atat vei „rupe” mai mult fibra la nivel celular, iar rezulatul va fi si mai mare. Imagineaza-ti muschiul ca pe un zid care are mai multe crapaturi, iar pentru repararea lui, mesterul introduce caramizi in acele crapaturi.

La fel se intampla si cu tesutul muscular, fapt pentru care intervine Hipertrofia Musculara. Pentru a sti ce ai de facut in sala de fitness iti voi oferi un antrenament eficient, care da rezultate de fiecare data, daca sunt respectate cele 3 etape de care vorbeam mai sus. ANTRENAMENTUL pentru „SPATE si BICEPS”

Exercitiul 1: Spate *Tractiuni la Helcometru la piept cu priza larga Stai cu fata la aparat, cu picioarele pozitionate sub suporti, prinzi bara cu priza larga si o tragi pana la niveulul pieptului, avand in permanta spatele arcuit, pentru a nu intra in flexie cervicala. Acest exercitiu dezvolta volumul spatelui, punand accent in special pe marele dorsal si rotundul mare. -seria 1: 10-12 repetari cu greutate mica (5-10 kg, pentru a incalzi grupa de muschi vizata si a vasculariza bine muschiul, evitand astfel accidentarea); -seria 2: 10-12 repetari cu o greutate intermediara (10-20 kg, pregatind astfel urmatoare serii pentru o greutate mai mare); -seria 3,4,5: 10-12 repatari cu greutate mare (aceste 3 serii sunt serile de forta si sunt menite sa “rupa” intens fibra la nivel celular. Lucreaza cu maximul de greutate cu care poti si ai in permanenta langa tine o persoana care sa te ajute);

Exercitiul 2: Spate *Tractiuni la Helcometru la piept cu priza ingusta Acest exercitiu se lucreaza tot la Helcometru, insa se schimba priza si se foloseste o priza speciala, ingusta. Toate salile de fitness au mai multe prize, pe care le poti schiba, scotand doar carabina care o tine. Prin executarea acestui exercitiu dezvolti intens marele dorsal si rotundul mare. -seria 1: 10-12 repetari cu greutate mica (5-10 kg, pentru a incalzi grupa de muschi vizata si a vasculariza bine muschiul, evitand astfel accidentarea); -seria 2: 10-12 repetari cu o greutate intermediara (10-20 kg, pregatind astfel urmatoare serii pentru o greutate mai mare); -seria 3,4,5: 10-12 repatari cu greutate mare (aceste 3 serii sunt serile de forta si sunt menite sa “rupa” intens fibra la nivel celular. Lucreaza cu maximul de greutate cu care poti si ai in permanenta langa tine o persoana care sa te ajute);

Exercitiul 3: Spate *Ramat orizontal la scripete Stai cu fata la aparat, cu picioarele fixate in suportii speciali, usor felexate, trunchiul aplecat anterior, prinde cu palmele manerele aparatului si trage-le pana la niveul pieptului, dupa care revi in pozitia initiala. Acest exercitiu lucreaza majoritatea muschilor spatelui, dar si muschi conecsi, precum delotidul posterior, brahialul, bicepsul brahial si erector spinae. -seria 1: 10-12 repetari cu greutate mica (5-10 kg, pentru a incalzi grupa de muschi vizata si a vasculariza bine muschiul, evitand astfel accidentarea); -seria 2: 10-12 repetari cu o greutate intermediara (10-20 kg, pregatind astfel urmatoare serii pentru o greutate mai mare); -seria 3,4,5: 10-12 repatari cu greutate mare (aceste 3 serii sunt serile de forta si sunt menite sa “rupa” intens fibra la nivel celular. Lucreaza cu maximul de greutate cu care poti si ai in permanenta langa tine o persoana care sa te ajute);

Exercitiul 1: Biceps *Flexiuni cu gantere din picioare Din pozitia in picioare, cu ganterele pozitionate lateral pe langa corp, cu palmele indreptate spre corp(priza Pronatie) si coatele lipite de torace, ridici prima gantera resucind palma in sus (priza Supinatie), dupa care revi la pozitia initiala si ridici urmatoare gantera. Acest exercitiu lucreaza intens brahialul, bicepsul brahial, brahioradialul si deltoidul anterior. -seria 1: 20 repetari cu gantere usoare (2-5 kg, pentru a incalzi grupa de muschi vizata si a vasculariza bine muschiul, evitand astfel accidentarea); -seria 2: 20 repetari cu gantere cu o greutate intermediara (5-10 kg, pregatind astfel urmatoare serii pentru o greutate mai mare); -seria 3,4,5: 20 repatari cu gantere grele (aceste 3 serii sunt serile de forta si sunt menite sa “rupa” intens fibra la nivel celular. Lucreaza cu maximul de greutate cu care poti si ai in permanenta langa tine o persoana care sa te ajute);

Exercitiul 2: Biceps *Flexiuni cu bara EZ la banca SCOTT Stai in pozitia sezut la aparat, cu bratele sprijinite de suportul special si prinde bara de dedesubt. Inspira si ridica antebratele prin indoirea coatelor si expira la finalul exercitiului. Este indicat sa folosesti bara EZ si nu bara dreapta, pentru a evita sa iti accidentezi articulatile radiocarpiene, in special daca esti incepator. Acesta este unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru izolarea bicepsului. -seria 1: 10-12 repetari cu bara goala (pentru a incalzi grupa de muschi vizata si a vasculariza bine muschiul, evitand astfel accidentarea); -seria 2: 10-12 repetari cu o greutate intermediara (5-10 kg, pregatind astfel urmatoare serii pentru o greutate mai mare); -seria 3,4,5: 10-12 repatari cu greutate mare (aceste 3 serii sunt serile de forta si sunt menite sa “rupa” intens fibra la nivel celular. Lucreaza cu maximul de greutate cu care poti si ai in permanenta langa tine o persoana care sa te ajute);

Exercitiul 3: Biceps *Flexiuni Ciocan la scripete Lucreaza din picioare la scripetele de jos, prinde “bila” acestuia, fixeaza cotul lipit de torace fara sa il misti si ridica cablul avand palma indrepatata spre corp (priza Pronatie),atat pe ridicare, cat si pe coborare. Acest exercitiu lucreaza intens radiobrahialul, brahialul si bicepsul brahial. -seria 1: 10-12 repetari cu greutate usoara (2-5 kg, pentru a incalzi grupa de muschi vizata si a vasculariza bine muschiul, evitand astfel accidentarea); -seria 2: 10-12 repetari cu o greutate intermediara (5-10 kg, pregatind astfel urmatoare serii pentru o greutate mai mare); -seria 3,4,5: 10-12 repatari cu greutate mare (aceste 3 serii sunt serile de forta si sunt menite sa “rupa” intens fibra la nivel celular. Lucreaza cu maximul de greutate cu care poti si ai in permanenta langa tine o persoana care sa te ajute); Antrenand masa musculara de minim 4 ori pe saptamana, pe grupe de muschi, alaturi de o alimnetatie adecvata si de suplimentele naturale optime, vei ajunge sa iti indeplinesti obiectivul. In calitate de Specialist in Nutritie si Antrenor de Fitness iti recomand sa aplici pasii din cartea Self Transformer – Devino propriul tau antrenor si nutritionist , intrucat in ea gasesti detaliat totul despre antrenamente, alimentatie si suplimente, astfel incat sa devii cea mai buna versiune a ta!