Exista o multime de oameni care vor sa creasca masa musculara , insa sunt la inceput de drum si nu stiu de unde sa inceapa, cu ce sa inceapa si cum sa continue pentru a-si atinge obiectivul.
Mersul la sala pentru un incepator poate fi intimidant, intrucat se va trezi intre o multime de aparate de fitness, haltere si gantere si nu va sti ce sa faca cu el. Mai important este faptul ca nu va sti cum sa lucreze corect cu ele si astfel exista riscul de accidentare.
Pentru a creste masa musculara trebuie sa intelegi ca nu este de ajuns doar sa mergi la sala si sa lucrezi o ora la aparate, ci este un proces mult mai amplu, insa rolul meu este sa te fac sa intelegi acest proces si sa aplici cele mai eficiente metode pentru a-ti indeplini obiectivul.
Hipertrofia Musculara, denumita in termeni stiintifici cresterea masei musculare, se realizeaza in 3 etape: antrenament, alimentatie + suplimente si odihna.
Toate aceste etape le gasesti detaliate pas cu pas in cartea Self Transformer – Devino propriul tau antrenor si nutritionist , unde vei gasi nenumarate “secrete” ale antrenorilor, cu ajutorul carora vei obtine mult mai repede rezultatul dorit.
In timpul antrenamentului, fibra musculara este „rupta” la nivel celular, iar pentru repararea ei, organismul foloseste „caramizile” pe care le are la dispozitie, adica aminoacizii.
Cu cat antrenamentul este mai intens si greutatile folosite sunt mai mari, cu atat vei „rupe” mai mult fibra la nivel celular, iar rezulatul va fi si mai mare.
Imagineaza-ti muschiul ca pe un zid care are mai multe crapaturi, iar pentru repararea lui, mesterul introduce caramizi in acele crapaturi.
La fel se intampla si cu tesutul muscular, fapt pentru care intervine Hipertrofia Musculara.
Pentru a sti ce ai de facut in sala de fitness iti voi oferi un antrenament eficient, care da rezultate de fiecare data, daca sunt respectate cele 3 etape de care vorbeam mai sus.
Antrenamentul pentru Pectorali + Abdomen
EXERCITIUL 1: Pectorali
*Impins cu cu haltera din pozitia declinat
Este o banca in care stai cu capul mai jos decat nivelul picioarelor, denumita pozitia Trendelenburg.
Inspiri si cobori haltera la nivelul pectoralilor, fara sa ii atingi, dupa care expiri si impingi haltera in pozitia initiala, sus.
Acest exercitiu pune accent pe pectoralul mare, insa lucreaza si tricepsul brahial impreuna cu deltoidul antrerior.
-seria 1: 10-12 repetari cu bara goala (pentru a incalzi grupa de muschi vizata si a vasculariza bine muschiul, evitand astfel accidentarea);
-seria 2: 10-12 repetari cu greutate intermediara (pui pe bara discuri de 5-10 kg, pregatind astfel urmatoare serii pentru o greutate mai mare);
-seria 3,4,5: 10-12 repatari cu greutate mare (aceste 3 serii sunt serile de forta si sunt menite sa “rupa” intens fibra la nivel celular. Pune pe bara maximul de greutate cu care poti sa lucrezi si ai in permanenta langa tine o persoana care sa te ajute);
EXERCITIUL 2: Pectorali
*Impins cu ganterele din pozitia inclinat
Este o banca in care stai cu capul mai sus decat nivelul picioarelor, intr-un unghi de 45-60 grade.
Acest exercitiu pune accent pe pectoralul mare, insa lucreaza si tricepsul brahial, deltoidul antrerior, anconeul si dintatul anterior.
-seria 1: 10-12 repetari cu gantere usoare (2-5 kg, pentru a incalzi grupa de muschi vizata si a vasculariza bine muschiul, evitand astfel accidentarea);
-seria 2: 10-12 repetari cu gantere cu o greutate intermediara (5-10 kg, pregatind astfel urmatoare serii pentru o greutate mai mare);
-seria 3,4,5: 10-12 repatari cu gantere grele (aceste 3 serii sunt serile de forta si sunt menite sa “rupa” intens fibra la nivel celular. Lucreaza cu maximul de greutate cu care poti si ai in permanenta langa tine o persoana care sa te ajute);
EXERCITIUL 3: Pectorali
*Fluturari cu ganterele din pozitia inclinat
Acest exercitiu este menit pentru latirea pieptului si pune accest in special pe pectoralul mare.
-seria 1: 10-12 repetari cu gantere usoare (2-5 kg, pentru a incalzi grupa de muschi vizata si a vasculariza bine muschiul, evitand astfel accidentarea);
-seria 2: 10-12 repetari cu gantere cu o greutate intermediara (5-10 kg, pregatind astfel urmatoare serii pentru o greutate mai mare);
-seria 3,4,5: 10-12 repatari cu gantere grele (aceste 3 serii sunt serile de forta si sunt menite sa “rupa” intens fibra la nivel celular. Lucreaza cu maximul de greutate cu care poti si ai in permanenta langa tine o persoana care sa te ajute);
CIRCUIT: Abdomen
-Crunches: 20 rep;
-Leg Raises: 20 rep;
-Bicycle crunches: 40 rep;
Exercitiile se executa fara pauza.
Pauza se ia doar intre circuite, dar de maxim 1-2 minute.
Executa minim 3 circuite si vei obtine un six-pack de invidiat.
Pentru a-ti indeplini obiectivul trebuie sa respecti cele 3 etape ale cresterii masei musculare: antrenament, alimentatie + suplimente si odihna.
In calitate de Specialist in Nutritie si Antrenor de Fitness iti recomand sa aplici pasii din cartea Self Transformer – Devino propriul tau antrenor si nutritionist , intrucat in ea gasesti detaliat totul despre antrenamente, alimentatie si suplimente, astfel incat sa devii cea mai buna versiune a ta!
