Lower Body, adica partea inferioara a corpului, prezinta mai multe grupe mari de muschi, fapt pentru care este foarte important sa le lucrezi si sa nu sari peste ele, deoarece dezvolta o cantitate considerabila de testosteron, ceea ce te va ajuta sa cresti masa musculara in tot corpul.
Asa cum spun si in celelalte articole, pentru a creste masa musculara trebuie sa intelegi ca nu este de ajuns doar sa mergi la sala si sa lucrezi o ora la aparate, ci este un proces mult mai amplu, fapt pentru care vreau sa te fac sa intelegi acest proces si sa aplici cele mai eficiente metode pentru a-ti indeplini obiectivul.
Hipertrofia Musculara, denumita in termeni stiintifici cresterea masei musculare, se realizeaza in 3 etape: antrenament, alimentatie + suplimente si odihna.
Toate aceste etape le gasesti detaliate pas cu pas in cartea Self Transformer – Devino propriul tau antrenor si nutritionist , unde vei gasi nenumarate “secrete” ale antrenorilor, cu ajutorul carora vei obtine mult mai repede rezultatul dorit.
In timpul antrenamentului, fibra musculara este „rupta” la nivel celular, iar pentru repararea ei, organismul foloseste „caramizile” pe care le are la dispozitie, adica aminoacizii.
Cu cat antrenamentul este mai intens si greutatile folosite sunt mai mari, cu atat vei „rupe” mai mult fibra la nivel celular, iar rezulatul va fi si mai mare.
Imagineaza-ti muschiul ca pe un zid care are mai multe crapaturi, iar pentru repararea lui, mesterul introduce caramizi in acele crapaturi.
La fel se intampla si cu tesutul muscular, fapt pentru care intervine Hipertrofia Musculara.
Pentru a sti ce ai de facut in sala de fitness iti voi oferi un antrenament eficient, care da rezultate de fiecare data, daca sunt respectate cele 3 etape de care vorbeam mai sus.
ANTRENAMENTUL pentru „PICIOARE” – Lower Body
EXERCITIUL 1: Cvadricepsi + Fesieri
*Impins la presa inclinata
Stai cu spatele drept pe suportul aparatului, picioarele usor despartite si impinge platforma pe care stai cu talpile, dupa care revi la pozitia initiala, formand un unghi de 90 de grade la genunchi.
Acest exercitiu lucreaza in special muschii cvadricepsi si fesierul mare, fiind unul dintre cele mai eficiente exercitii care lucreaza aceste grupe de muschi.
-seria 1: 10-12 repetari cu greutate usoara (10-20 kg, pentru a incalzi grupa de muschi vizata si a vasculariza bine muschiul, evitand astfel accidentarea);
-seria 2: 10-12 repetari cu o greutate intermediara (20-30 kg, pregatind astfel urmatoare serii pentru o greutate mai mare);
-seria 3,4,5: 10-12 repatari cu greutate mare (aceste 3 serii sunt serile de forta si sunt menite sa “rupa” intens fibra la nivel celular. Lucreaza cu maximul de greutate cu care poti si ai in permanenta langa tine o persoana care sa te ajute);
EXERCITIUL 2: Biceps Femural + Semitendinos
*Flexiuni ale picioarelor la aparat, din pozitia culcat.
Stai intins pe banca cu fata in jos si fixeaza-ti gleznele sub suportii aparatului, indoaie ambele picioare simultan si incearca sa atingi fesele cu calcaiele.
Acest exercitiu lucreaza in special bicepsul femoral cu cap lung sis curt, semintendinosul si semimembranosul, dar si muschii gambelor.
-seria 1: 10-12 repetari cu greutate usoara (5-10 kg, pentru a incalzi grupa de muschi vizata si a vasculariza bine muschiul, evitand astfel accidentarea);
-seria 2: 10-12 repetari cu o greutate intermediara (10-15 kg, pregatind astfel urmatoare serii pentru o greutate mai mare);
-seria 3,4,5: 10-12 repatari cu greutate mare (aceste 3 serii sunt serile de forta si sunt menite sa “rupa” intens fibra la nivel celular. Lucreaza cu maximul de greutate cu care poti si ai in permanenta langa tine o persoana care sa te ajute);
EXERCITIUL 3: Aductori
*Abductia piciorului la scripete
Fixeaza-ti una dintre glezne in manseta speciala pentru picioare, prinsa de cablul de jos si indeparteaza-te de aparat. Stai in piciorul care nu are manseta respectiva si prinde-te cu mana de un punct fix, lasa piciorul prins in manseta sa fie tras spre aparat, dupa care trege-l spre tine.
Acest exercitiu lucreaza muschii aductori: aductor lung, aductor mare, pectineu si gracilis.
-seria 1: 10-12 repetari cu greutate usoara (2-5 kg, pentru a incalzi grupa de muschi vizata si a vasculariza bine muschiul, evitand astfel accidentarea);
-seria 2: 10-12 repetari cu o greutate intermediara (5-10 kg, pregatind astfel urmatoare serii pentru o greutate mai mare);
-seria 3,4,5: 10-12 repatari cu greutate mare (aceste 3 serii sunt serile de forta si sunt menite sa “rupa” intens fibra la nivel celular. Lucreaza cu maximul de greutate cu care poti si ai in permanenta langa tine o persoana care sa te ajute);
EXERCITIUL 4: Gambe
*Calf Raises la aparat
Stai in picioare la aparatul pentru gambe, cu umerii sub suportii speciali, avand doar varful piciorului pe suprafata de jos a aparatului. Lasa calcaiul sa coboare sub aceasta suprafata, dupa care ridica-te pe versfuri, tinand in permanenta spatele drept.
Acest exercitiu lucreaza in special muschii gambieri: gemenii cu cap lateral si median, solear si plantar.
-seria 1: 15-20 repetari cu greutate usoara (10-20 kg, pentru a incalzi grupa de muschi vizata si a vasculariza bine muschiul, evitand astfel accidentarea);
-seria 2: 10-12 repetari cu o greutate intermediara (20-30 kg, pregatind astfel urmatoare serii pentru o greutate mai mare);
-seria 3,4,5: 10-12 repatari cu greutate mare (aceste 3 serii sunt serile de forta si sunt menite sa “rupa” intens fibra la nivel celular. Lucreaza cu maximul de greutate cu care poti si ai in permanenta langa tine o persoana care sa te ajute);
Antrenand masa musculara de minim 4 ori pe saptamana, pe grupe de muschi, alaturi de o alimnetatie adecvata si de suplimentele naturale optime, vei ajunge sa iti indeplinesti obiectivul.
In calitate de Specialist in Nutritie si Antrenor de Fitness iti recomand sa aplici pasii din cartea Self Transformer – Devino propriul tau antrenor si nutritionist , intrucat in ea gasesti detaliat totul despre antrenamente, alimentatie si suplimente, astfel incat sa devii cea mai buna versiune a ta!
