Exista o multime de oameni care vor sa creasca masa musculara insa sunt la inceput de drum si nu stiu de unde sa inceapa, cu ce sa inceapa si cum sa continue pentru a-si atinge obiectivul.
Mersul la sala pentru un incepator poate fi intimidant, intrucat se va trezi intre o multime de aparate de fitness, haltere si gantere si nu va sti ce sa faca cu el. Mai important este faptul ca nu va sti cum sa lucreze corect cu ele si astfel exista riscul de accidentare. Pentru a creste masa musculara trebuie sa intelegi ca nu este de ajuns doar sa mergi la sala si sa lucrezi o ora la aparate, ci este un proces mult mai amplu, insa rolul meu este sa te fac sa intelegi acest proces si sa aplici cele mai eficiente metode pentru a-ti indeplini obiectivul. Hipertrofia Musculara, denumita in termeni stiintifici cresterea masei musculare, se realizeaza in 3 etape: antrenament, alimentatie + suplimente si odihna. Toate aceste etape le gasesti detaliate pas cu pas in cartea Self Transformer – Devino propriul tau antrenor si nutritionist , unde vei gasi nenumarate “secrete” ale antrenorilor, cu ajutorul carora vei obtine mult mai repede rezultatul dorit.
Etapa 1: ANTRENAMENTUL In timpul antrenamentului, fibra musculara este „rupta” la nivel celular, iar pentru repararea ei, organismul foloseste „caramizile” pe care le are la dispozitie, adica aminoacizii. Cu cat antrenamentul este mai intens si greutatile folosite sunt mai mari, cu atat vei „rupe” mai mult fibra la nivel celular, iar rezulatul va fi si mai mare. Imagineaza-ti muschiul ca pe un zid care are mai multe crapaturi, iar pentru repararea lui, mesterul introduce caramizi in acele crapaturi. La fel se intampla si cu tesutul muscular, fapt pentru care intervine Hipertrofia Musculara. Pentru a sti ce ai de facut in sala de fitness iti voi oferi un antrenament eficient, care da rezultate de fiecare data, daca sunt respectate cele 3 etape de care vorbeam mai sus. Antrenamentul este structurat pe grupe de muschi si impartit pe 4 zile. Ziua 1: Pectorali + Abdomen
Exercitiul 1: Pectorali *Impins cu cu haltera din pozitia declinat Este o banca in care stai cu capul mai jos decat nivelul picioarelor, denumita pozitia Trendelenburg. Inspiri si cobori haltera la nivelul pectoralilor, fara sa ii atingi, dupa care expiri si impingi haltera in pozitia initiala, sus. Acest exercitiu pune accent pe pectoralul mare, insa lucreaza si tricepsul brahial impreuna cu deltoidul antrerior. -seria 1: 10-12 repetari cu bara goala (pentru a incalzi grupa de muschi vizata si a vasculariza bine muschiul, evitand astfel accidentarea); -seria 2: 10-12 repetari cu greutate intermediara (pui pe bara discuri de 5-10 kg, pregatind astfel urmatoare serii pentru o greutate mai mare); -seria 3,4,5: 10-12 repatari cu greutate mare (aceste 3 serii sunt serile de forta si sunt menite sa “rupa” intens fibra la nivel celular. Pune pe bara maximul de greutate cu care poti sa lucrezi si ai in permanenta langa tine o persoana care sa te ajute);
Exercitiul 2: Pectorali *Impins cu ganterele din pozitia inclinat Este o banca in care stai cu capul mai sus decat nivelul picioarelor, intr-un unghi de 45-60 grade. Acest exercitiu pune accent pe pectoralul mare, insa lucreaza si tricepsul brahial, deltoidul antrerior, anconeul si dintatul anterior. -seria 1: 10-12 repetari cu gantere usoare (2-5 kg, pentru a incalzi grupa de muschi vizata si a vasculariza bine muschiul, evitand astfel accidentarea); -seria 2: 10-12 repetari cu gantere cu o greutate intermediara (5-10 kg, pregatind astfel urmatoare serii pentru o greutate mai mare); -seria 3,4,5: 10-12 repatari cu gantere grele (aceste 3 serii sunt serile de forta si sunt menite sa “rupa” intens fibra la nivel celular. Lucreaza cu maximul de greutate cu care poti si ai in permanenta langa tine o persoana care sa te ajute);
Exercitiul 3: Pectorali *Fluturari cuganterele din pozitia inclinat Acest exercitiu este menit pentru latirea pieptului si pune accest in special pe pectoralul mare. -seria 1: 10-12 repetari cu gantere usoare (2-5 kg, pentru a incalzi grupa de muschi vizata si a vasculariza bine muschiul, evitand astfel accidentarea); -seria 2: 10-12 repetari cu gantere cu o greutate intermediara (5-10 kg, pregatind astfel urmatoare serii pentru o greutate mai mare); -seria 3,4,5: 10-12 repatari cu gantere grele (aceste 3 serii sunt serile de forta si sunt menite sa “rupa” intens fibra la nivel celular. Lucreaza cu maximul de greutate cu care poti si ai in permanenta langa tine o persoana care sa te ajute); Circuit: Abdomen -Crunches: 20 rep; -Leg Raises: 20 rep; -Bicycle crunches: 40 rep; Exercitiile se executa fara pauza. Pauza se ia doar intre circuite, dar de maxim 1-2 minute. Executa minim 3 circuite si vei obtine un six-pack de invidiat. Ziua 2: Spate + Biceps
Exercitiul 1: Spate *Tractiuni la Helcometru la piept cu priza larga Stai cu fata la aparat, cu picioarele pozitionate sub suporti, prinzi bara cu priza larga si o tragi pana la niveulul pieptului, avand in permanta spatele arcuit, pentru a nu intra in flexie cervicala. Acest exercitiu dezvolta volumul spatelui, punand accent in special pe marele dorsal si rotundul mare. -seria 1: 10-12 repetari cu greutate mica (5-10 kg, pentru a incalzi grupa de muschi vizata si a vasculariza bine muschiul, evitand astfel accidentarea); -seria 2: 10-12 repetari cu o greutate intermediara (10-20 kg, pregatind astfel urmatoare serii pentru o greutate mai mare); -seria 3,4,5: 10-12 repatari cu greutate mare (aceste 3 serii sunt serile de forta si sunt menite sa “rupa” intens fibra la nivel celular. Lucreaza cu maximul de greutate cu care poti si ai in permanenta langa tine o persoana care sa te ajute);
Exercitiul 2: Spate*Tractiuni la Helcometru la piept cu priza ingusta Acest exercitiu se lucreaza tot la Helcometru, insa se schimba priza si se foloseste o priza speciala, ingusta. Toate salile de fitness au mai multe prize, pe care le poti schiba, scotand doar carabina care o tine. Prin executarea acestui exercitiu dezvolti intens marele dorsal si rotundul mare. -seria 1: 10-12 repetari cu greutate mica (5-10 kg, pentru a incalzi grupa de muschi vizata si a vasculariza bine muschiul, evitand astfel accidentarea); -seria 2: 10-12 repetari cu o greutate intermediara (10-20 kg, pregatind astfel urmatoare serii pentru o greutate mai mare); -seria 3,4,5: 10-12 repatari cu greutate mare (aceste 3 serii sunt serile de forta si sunt menite sa “rupa” intens fibra la nivel celular. Lucreaza cu maximul de greutate cu care poti si ai in permanenta langa tine o persoana care sa te ajute);
Exercitiul 3: Spate *Ramat orizontal la scripete Stai cu fata la aparat, cu picioarele fixate in suportii speciali, usor felexate, trunchiul aplecat anterior, prinde cu palmele manerele aparatului si trage-le pana la niveul pieptului, dupa care revi in pozitia initiala. Acest exercitiu lucreaza majoritatea muschilor spatelui, dar si muschi conecsi, precum delotidul posterior, brahialul, bicepsul brahial si erector spinae. -seria 1: 10-12 repetari cu greutate mica (5-10 kg, pentru a incalzi grupa de muschi vizata si a vasculariza bine muschiul, evitand astfel accidentarea); -seria 2: 10-12 repetari cu o greutate intermediara (10-20 kg, pregatind astfel urmatoare serii pentru o greutate mai mare); -seria 3,4,5: 10-12 repatari cu greutate mare (aceste 3 serii sunt serile de forta si sunt menite sa “rupa” intens fibra la nivel celular. Lucreaza cu maximul de greutate cu care poti si ai in permanenta langa tine o persoana care sa te ajute);
Exercitiul 1: Biceps *Flexiuni cu gantere din picioare Din pozitia in picioare, cu ganterele pozitionate lateral pe langa corp, cu palmele indreptate spre corp(priza Pronatie) si coatele lipite de torace, ridici prima gantera resucind palma in sus (priza Supinatie), dupa care revi la pozitia initiala si ridici urmatoare gantera. Acest exercitiu lucreaza intens brahialul, bicepsul brahial, brahioradialul si deltoidul anterior. -seria 1: 20 repetari cu gantere usoare (2-5 kg, pentru a incalzi grupa de muschi vizata si a vasculariza bine muschiul, evitand astfel accidentarea); -seria 2: 20 repetari cu gantere cu o greutate intermediara (5-10 kg, pregatind astfel urmatoare serii pentru o greutate mai mare); -seria 3,4,5: 20 repatari cu gantere grele (aceste 3 serii sunt serile de forta si sunt menite sa “rupa” intens fibra la nivel celular. Lucreaza cu maximul de greutate cu care poti si ai in permanenta langa tine o persoana care sa te ajute);
Exercitiul 2: Biceps *Flexiuni cu bara EZ la banca SCOTT Stai in pozitia sezut la aparat, cu bratele sprijinite de suportul special si prinde bara de dedesubt. Inspira si ridica antebratele prin indoirea coatelor si expira la finalul exercitiului. Este indicat sa folosesti bara EZ si nu bara dreapta, pentru a evita sa iti accidentezi articulatile radiocarpiene, in special daca esti incepator. Acesta este unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru izolarea bicepsului. -seria 1: 10-12 repetari cu bara goala (pentru a incalzi grupa de muschi vizata si a vasculariza bine muschiul, evitand astfel accidentarea); -seria 2: 10-12 repetari cu o greutate intermediara (5-10 kg, pregatind astfel urmatoare serii pentru o greutate mai mare); -seria 3,4,5: 10-12 repatari cu greutate mare (aceste 3 serii sunt serile de forta si sunt menite sa “rupa” intens fibra la nivel celular. Lucreaza cu maximul de greutate cu care poti si ai in permanenta langa tine o persoana care sa te ajute);
Exercitiul 3: Biceps *Flexiuni Ciocan la scripete Lucreaza din picioare la scripetele de jos, prinde “bila” acestuia, fixeaza cotul lipit de torace fara sa il misti si ridica cablul avand palma indrepatata spre corp (priza Pronatie),atat pe ridicare, cat si pe coborare. Acest exercitiu lucreaza intens radiobrahialul, brahialul si bicepsul brahial. -seria 1: 10-12 repetari cu greutate usoara (2-5 kg, pentru a incalzi grupa de muschi vizata si a vasculariza bine muschiul, evitand astfel accidentarea); -seria 2: 10-12 repetari cu o greutate intermediara (5-10 kg, pregatind astfel urmatoare serii pentru o greutate mai mare); -seria 3,4,5: 10-12 repatari cu greutate mare (aceste 3 serii sunt serile de forta si sunt menite sa “rupa” intens fibra la nivel celular. Lucreaza cu maximul de greutate cu care poti si ai in permanenta langa tine o persoana care sa te ajute); Ziua 4: Picioare (trenul inferior)
Exercitiul 1: Cvadricepsi + Fesieri *Impins la presa inclinata Stai cu spatele drept pe suportul aparatului, picioarele usor despartite si impinge platforma pe care stai cu talpile, dupa care revi la pozitia initiala, formand un unghi de 90 de grade la genunchi. Acest exercitiu lucreaza in special muschii cvadricepsi si fesierul mare, fiind unul dintre cele mai eficiente exercitii care lucreaza aceste grupe de muschi. -seria 1: 10-12 repetari cu greutate usoara (10-20 kg, pentru a incalzi grupa de muschi vizata si a vasculariza bine muschiul, evitand astfel accidentarea); -seria 2: 10-12 repetari cu o greutate intermediara (20-30 kg, pregatind astfel urmatoare serii pentru o greutate mai mare); -seria 3,4,5: 10-12 repatari cu greutate mare (aceste 3 serii sunt serile de forta si sunt menite sa “rupa” intens fibra la nivel celular. Lucreaza cu maximul de greutate cu care poti si ai in permanenta langa tine o persoana care sa te ajute);
Exercitiu 2: Biceps Femural + Semitendinos *Flexiuni ale picioarelor la aparat, din pozitia culcat. Stai intins pe banca cu fata in jos si fixeaza-ti gleznele sub suportii aparatului, indoaie ambele picioare simultan si incearca sa atingi fesele cu calcaiele. Acest exercitiu lucreaza in special bicepsul femoral cu cap lung sis curt, semintendinosul si semimembranosul, dar si muschii gambelor. -seria 1: 10-12 repetari cu greutate usoara (5-10 kg, pentru a incalzi grupa de muschi vizata si a vasculariza bine muschiul, evitand astfel accidentarea); -seria 2: 10-12 repetari cu o greutate intermediara (10-15 kg, pregatind astfel urmatoare serii pentru o greutate mai mare); -seria 3,4,5: 10-12 repatari cu greutate mare (aceste 3 serii sunt serile de forta si sunt menite sa “rupa” intens fibra la nivel celular. Lucreaza cu maximul de greutate cu care poti si ai in permanenta langa tine o persoana care sa te ajute);
Exercitiul 3: Aductori *Abductia piciorului la scripete Fixeaza-ti una dintre glezne in manseta speciala pentru picioare, prinsa de cablul de jos si indeparteaza-te de aparat. Stai in piciorul care nu are manseta respectiva si prinde-te cu mana de un punct fix, lasa piciorul prins in manseta sa fie tras spre aparat, dupa care trege-l spre tine. Acest exercitiu lucreaza muschii aductori: aductor lung, aductor mare, pectineu si gracilis. -seria 1: 10-12 repetari cu greutate usoara (2-5 kg, pentru a incalzi grupa de muschi vizata si a vasculariza bine muschiul, evitand astfel accidentarea); -seria 2: 10-12 repetari cu o greutate intermediara (5-10 kg, pregatind astfel urmatoare serii pentru o greutate mai mare); -seria 3,4,5: 10-12 repatari cu greutate mare (aceste 3 serii sunt serile de forta si sunt menite sa “rupa” intens fibra la nivel celular. Lucreaza cu maximul de greutate cu care poti si ai in permanenta langa tine o persoana care sa te ajute);
Exercitiul 4: Gambe *Calf Raises la aparat Stai in picioare la aparatul pentru gambe, cu umerii sub suportii speciali, avand doar varful piciorului pe suprafata de jos a aparatului. Lasa calcaiul sa coboare sub aceasta suprafata, dupa care ridica-te pe versfuri, tinand in permanenta spatele drept. Acest exercitiu lucreaza in special muschii gambieri: gemenii cu cap lateral si median, solear si plantar. -seria 1: 15-20 repetari cu greutate usoara (10-20 kg, pentru a incalzi grupa de muschi vizata si a vasculariza bine muschiul, evitand astfel accidentarea); -seria 2: 10-12 repetari cu o greutate intermediara (20-30 kg, pregatind astfel urmatoare serii pentru o greutate mai mare); -seria 3,4,5: 10-12 repatari cu greutate mare (aceste 3 serii sunt serile de forta si sunt menite sa “rupa” intens fibra la nivel celular. Lucreaza cu maximul de greutate cu care poti si ai in permanenta langa tine o persoana care sa te ajute); Ziua 5: Triceps + Umeri
Exercitiul 1: Triceps *Dips – Flotari pentru triceps intre doua banci. Suspenda-ti corpul intre doua banci, avand palmele pe marginea uneia dintre banci si calcaiele pe marginea celelilate banci, dupa care coboara intre banci prin indoirea coatelor si ridica-te prin extensia antebratelor. Pentru a mari intensitatea exercitiului poti pune discuri pe tine, in zona picioarelor (femur). Acest exercitiu lucreaza atat tricepsul brahial, cat si pectoralul mare si deltoidul anterior. -4-5 serii a cate 12-15 repetari;
Exercitiul 2: Triceps*Impins haltera cu priza ingusta, culcat pe spate. Din pozitia culcat pe spate, prinzi haltera cu mainile la 15-20 cm una de cealalta si cobori haltera spre piept, avand coatele perfect pe langa corp, dupa care ridici haltera, impingand-o in sus. Acest exercitiu lucreaza in special tricepsul brahial, dar si pectoralul mare si deltoidul anterior. seria 1: 10-12 repetari cu bara goala (pentru a incalzi grupa de muschi vizata si a vasculariza bine muschiul, evitand astfel accidentarea); -seria 2: 10-12 repetari cu o greutate intermediara (5-10 kg, pregatind astfel urmatoare serii pentru o greutate mai mare); -seria 3,4,5: 10-12 repatari cu greutate mare (aceste 3 serii sunt serile de forta si sunt menite sa “rupa” intens fibra la nivel celular. Lucreaza cu maximul de greutate cu care poti si ai in permanenta langa tine o persoana care sa te ajute);
Exercitiul 3: Triceps *Extensii la Helcometru Stai in picioare langa aparat, prinde bara, tine coatele lipite de corp si trage bara in jos, folosind doar antebratele, dupa care revi in pozitia initiala. Acest exercitiu lucraza in special tricepsul brahial si anconeul. -seria 1: 10-12 repetari cu greutate usoara (2-5 kg, pentru a incalzi grupa de muschi vizata si a vasculariza bine muschiul, evitand astfel accidentarea); -seria 2: 10-12 repetari cu o greutate intermediara (5-10 kg, pregatind astfel urmatoare serii pentru o greutate mai mare); -seria 3,4,5: 10-12 repatari cu greutate mare (aceste 3 serii sunt serile de forta si sunt menite sa “rupa” intens fibra la nivel celular. Lucreaza cu maximul de greutate cu care poti si ai in permanenta langa tine o persoana care sa te ajute);
Exercitiul 1: Umeri *Impins de la ceafa cu bara Stai in pozitia sezut, cu spatele lipit de spatarul bancii, tinand haltera la nivelul cefei, cu priza larga. Inspira si ridica haltera, dupa care revino iar cu bara la nivelul cefei. Acest exercitiu lucreaza intens deltoidul, in special cel posterior, dar si trapezul, tricepsul brahial, dintatul anterior si muschii spatelui. -seria 1: 10-12 repetari cu bara goala (pentru a incalzi grupa de muschi vizata si a vasculariza bine muschiul, evitand astfel accidentarea); -seria 2: 10-12 repetari cu o greutate intermediara (2-5 kg, pregatind astfel urmatoare serii pentru o greutate mai mare); -seria 3,4,5: 10-12 repatari cu greutate mare (aceste 3 serii sunt serile de forta si sunt menite sa “rupa” intens fibra la nivel celular. Lucreaza cu maximul de greutate cu care poti si ai in permanenta langa tine o persoana care sa te ajute);
Exercitiul 2: Umeri *Ridicari cu bratele pe langa corp a barei EZ Stai in picioare, prinde bara EX de deasupra si tine-o sprijinita de coapse, dupa care ridica-o pe langa corp, pana cand coatele depasesc niveul umerilor si revino iar in pozitia initiala. Acest exercitiu lucreaza atat deltoidul anterior, mijlociu si posterior, cat si intreg trapezul, fiind unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru aceasta grupa de muschi. -seria 1: 10-12 repetari cu bara goala (pentru a incalzi grupa de muschi vizata si a vasculariza bine muschiul, evitand astfel accidentarea); -seria 2: 10-12 repetari cu o greutate intermediara (2-5 kg, pregatind astfel urmatoare serii pentru o greutate mai mare); -seria 3,4,5: 10-12 repatari cu greutate mare (aceste 3 serii sunt serile de forta si sunt menite sa “rupa” intens fibra la nivel celular. Lucreaza cu maximul de greutate cu care poti si ai in permanenta langa tine o persoana care sa te ajute);
Exercitiul 3: Umeri *Ridicarea laterala a bratelor cu gantere Stai in picioare, cu ganterele in maini, pe langa corp si ridica-le perfect drept, pe lateral, simultan, ajungand in pozitie de cruce, dupa care revino la pozitia initiala. Acest exercitiu lucreaza atat deltoidul, cat si trapezul. -seria 1: 10-12 repetari cu greutate usoara (2-3 kg, pentru a incalzi grupa de muschi vizata si a vasculariza bine muschiul, evitand astfel accidentarea); -seria 2: 10-12 repetari cu o greutate intermediara (3-5 kg, pregatind astfel urmatoare serii pentru o greutate mai mare); -seria 3,4,5: 10-12 repatari cu greutate mare (aceste 3 serii sunt serile de forta si sunt menite sa “rupa” intens fibra la nivel celular. Lucreaza cu maximul de greutate cu care poti si ai in permanenta langa tine o persoana care sa te ajute);
Ti-am oferit 4 antrenamente eficiente pe care sa le executi saptamanal si doar de tine depinde daca vei avea sa nu rezultate. Pentru a-ti indeplini obiectivul trebuie sa respecti cele 3 etape ale cresterii masei musculare: antrenament, alimentatie + suplimente si odihna. In calitate de Specialist in Nutritie si Antrenor de Fitness iti recomand sa aplici pasii din cartea Self Transformer – Devino propriul tau antrenor si nutritionist , intrucat in ea gasesti detaliat totul despre antrenamente, alimentatie si suplimente, astfel incat sa devii cea mai buna versiune a ta!
